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  • Carmelo Milazzo

L’attività fisica ai tempi del COVID-19

Questo eccezionale periodo che stiamo vivendo, oltre alle difficoltà, sta offrendo anche l’opportunità di riconsiderare molti aspetti della nostra vita. Siamo a contatto per la prima volta con un fenomeno globale, di tipo virale che sta modificando prepotentemente le nostre abitudini e la cui trasmissione è apparentemente indipendente dalla nostra volontà e dai nostri comportamenti salutari. I ripetuti richiami dell’Organizzazione Mondiale della Sanità sui comportamenti a contrasto delle malattie croniche non trasmissibili, come le patologie cardiache, la circolazione, le malattie respiratorie, i tumori e il diabete che sono alla base di circa il 70% delle morti a livello mondiale, ci ricordano che sono necessarie, ad esempio, politiche per:

  • favorire la mobilità e l’attività fisica delle persone (trasporti e verde urbano)

  • sostenere il consumo di frutta e verdura

  • ridurre la concentrazione di sale, zuccheri e grassi negli alimenti

  • ridurre la quota di alimenti altamente calorici nella dieta

  • scoraggiare il più possibile il fumo di sigarette

  • ridurre l’abuso di alcol. (1)

“…i comportamenti nocivi creano malattie che pesano sui sistemi sanitario e sociale, ma le loro cause sono al di fuori di questi ultimi”. Sappiamo quindi da sempre, che per contrastare le malattie croniche non trasmissibili in gran parte servono i nostri comportamenti e le nostre abitudini. Di fronte a questa pandemia, per la prima volta, abbiamo invece la percezione di non potere avere il controllo sul nostro stato di salute. Dai dati ricevuti fino ad ora, la maggior parte della mortalità a seguito della pandemia, è “con il Coronavirus e non da Coronavirus”. Cioè il virus diventa alto fattore di rischio prevalentemente su coloro che hanno in essere malattie croniche e che hanno uno stato di salute già debilitato e compromesso. In particolare, molto interessante è il dato fornito da alcuni medici operativi negli ospedali di Milano. La mortalità causata dal Coronavirus, a parità di altre condizioni, è significativamente maggiore fra i fumatori. È ormai dimostrato che il fumo di tabacco attivo e passivo nuoce gravemente la salute ed anche che favorisce le infezioni respiratorie. Non ci stupisce quindi che recentissimi studi relativi al Covid-19 abbiano evidenziato un rischio di malattia più severa tra i fumatori. Un terzo in più dei fumatori positivi al Covid-19 presentava, all’atto del ricovero, una situazione clinica più grave dei non fumatori, e per loro il rischio di aver bisogno di terapia intensiva e ventilazione meccanica è più che doppio. Questi studi ipotizzano anche che la condizione di fumatore spieghi la differenza di genere nel tasso di letalità riscontata che sarebbe del 4,7% negli uomini contro il 2,8% nelle donne. Infatti, la prevalenza di fumatori in Cina è molto elevata e supera il 50% mentre quella delle donne è inferiore al 3%. Fonte: “Covid-19: nei fumatori il rischio di finire in terapia intensiva è più del doppio” sito ISS (Istituto Superiore di Sanità) Questi elementi portano a ridimensionare l’idea di casualità di cui sopra, perché sono la riprova che un comportamento sano e rispettoso della natura e del corpo, anche in questa situazione di pandemia, possa fornire uno scudo protettivo importante. In quest’ottica, merita una riflessione la forzata inattività fisica a cui siamo sottoposti. Se, da un lato, i provvedimenti restrittivi dei nostri Decreti Ministeriali sono fondamentali per il contenimento della diffusione del virus e vanno dunque rispettati, la nostra forzata inattività fisica con un conseguente andamento progressivo di sedentarietà, potrebbe consolidare i fattori di rischio delle malattie croniche già presenti nel nostro paese. L’importanza dell’attività fisica Secondo il Regional Office for Europe dell’Organizzazione Mondiale della Sanità (OMS) per attività fisica si intende “qualunque sforzo esercitato dal sistema muscolo‑scheletrico che si traduce in un consumo di energia superiore a quello in condizioni di riposo” mentre per sedentarietà intendiamo il passare molte ore della giornata da seduti. In questo periodo siamo sicuramente costretti ad una maggiore inattività fisica, in seguito alla modificazione forzata delle nostre abitudini. I consigli da fornire per contrastare tutto questo nel rispetto delle norme non sono quindi semplici. L’attività fisica da promuovere in queste condizioni è soggetta a molti parametri che sommati alla scarsa efficacia (se non al danno) del “fai da te” deve spingere alla prudenza. La prescrizione degli esercizi rimane una combinazione di diversi elementi: il professionista, prima di realizzarla, deve considerare anche molti fattori come l’età, il sesso, il peso, l’altezza, l’efficienza fisica, la mobilità articolare, l’intensità dello sforzo, gli spazi, gli attrezzi e il tempo a disposizione, le eventuali patologie pregresse, le possibili patologie non diagnosticate, la coordinazione e le capacità. Ogni Persona è come una radio che non ha bisogno soltanto di essere accesa, ma anche di essere messa in sintonia. Fondamentale è la correzione e la supervisione dell’esercizio da parte del professionista. Circostanze eccezionali: come gestirle L’obiettivo di una sana attività fisica è un delicato equilibrio psicofisico fatto di cognizione, fisicità ed emozione. Non esiste un corpo senza una mente e una mente senza un corpo. Bisogna, infatti, considerare l’influenza dei correlati psicologici, specialmente emotivi di questo periodo. Le emozioni prevalenti che circolano sono di paura ed ansia. Esse possono cambiare il ciclo sonno/veglia e modificare le abitudini alimentari. L’ansia può spingerci a mangiare cibi più dolci e calorici. Anche l’assunzione di alcol, farmaci e sostanze psicoattive, può subire un incremento. La noia e la costrizione producono effetti simili. La rabbia da costrizione, da convivenza forzata, può spingerci a comportamenti sostitutivi e compensatori. La costante esecuzione dei semplici suggerimenti qui sottoelencati tiene dunque in considerazione tutti i fattori e gli aspetti analizzati e cerca di attenuare tutte le problematiche individuate, nell’interesse della salvaguardia del nostro equilibrio psicofisico:

  • Praticare alcune tecniche fisiche di rilassamento o meditazione. Per quanto riguarda il rilassamento fisico (gestione dell’ansia) può essere sufficiente la semplice avvertenza di fare respiri profondi, con un ritmo costante, per due – tre minuti. Il ritmo respiratorio va regolato in base alle proprie capacità respiratorie. Cominciamo anche da due – tre secondi di inspirazione e lo stesso tempo nella espirazione; per poi rallentarlo progressivamente. Trovare un ritmo quanto più possibile lento ma comodo, lo stesso vale per la meditazione.




  • Introdurre di quando in quando, durante lo studio, o comunque durante la giornata, dei momenti di distrazione/recupero basati sull’ allungamento muscolare (stretching) e sul rilassamento. Una serie di esercizi di facile esecuzione che possono dare sollievo al corpo e alla mente dopo essere stati molto tempo seduti a lavorare o studiare inattivi. Si raccomanda di impararli a memoria e di eseguirli ogni qualvolta se ne senta il bisogno. 

Suggerimenti operativi per effettuare stretching:

Le posizioni vanno raggiunte lentamente, con dolcezza, e altrettanto lentamente ritornare alla posizione di riposo.

Non raggiungere mai la sensazione di dolore; la sensazione deve essere piacevole, non eseguire con i muscoli “a freddo” ma dopo essersi mossi almeno un po’.

In genere la sequenza di esecuzione dell’esercizio prevede:

1. Raggiungere la posizione in cui si avverte un buon grado di allungamento muscolare senza provocare sensazioni dolorose; 

2. Mantenere la posizione​ per circa 20 – 30secondi; 

3. Aumentare l’allungamento dolcemente. Dopo circa 40” i fusi neuromuscolari diminuiscono la sensazione di tensione e questo consente un altro leggero allungamento. L’attenzione in questa fase è essenziale;

4.  Tornare alla posizione di riposo.

La respirazione deve rimanere costantemente calma e, se l’esercizio viene eseguito correttamente, si noterà che il punto di massimo allungamento senza provare dolore si sposterà gradualmente più in avanti. (3)


  • Ritagliarsi un momento fisso nell’arco della giornata per praticare, creare una abitudine come quella del lavarsi i denti; seduti su una sedia, piedi a terra, schiena dritta, quindi una posizione stabile e comoda;

  • Eseguire semplici attività di movimento, derivanti dallo stretching, Yoga, Pilates;




  • Non stravolgere gli orari quotidiani come ad esempio andare a dormire tardi e svegliarsi tardi;

  • Non mangiare ad orari sfasati e in quantità anomale;

  • Mantenere le ore di studio/lavoro abituali con delle tempistiche simili a quelle dei giorni in cui si va a scuola, o si lavora; 

  • Praticare un’attività corporea che possa essere di mantenimento, che andrà sicuramente associata ad un diminuito introito alimentare;

Tali attività dovrebbero portare ad un leggero aumento del battito cardiaco e ad una leggerissima sudorazione (come ad esempio salire o scendere un gradino, alzarsi e sedersi dalla sedia e dalla poltrona ripetutamente per qualche minuto; il tempo è legato alle precedenti sensazioni di battito cardiaco e sudore – attività leggera o moderata).

Non raggiungere mai un affaticamento elevato. Non possiamo pensare di raggiungere il livello di attività del 60% del nostro consumo massimo di ossigeno se non conosciamo il nostro fisico.

  • Muoversi sulla base di criteri di buon senso;

  • Riproporre gli esercizi in momenti stabiliti della giornata usando anche un timer di “ricordo”.

Articolo a cura di:

Dott. Giorgio Damassa , Psicoterapeuta, Psicologo Sportivo e Laureato in Scienze Motorie. Dal 1994 coach psicologico per preparazione olimpica di atleti e allenatori.

I.S.D.E. (Associazione Medici per l’Ambiente)










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